¿Qué es la nutrición deportiva?¿Cuántas calorías necesitamos en nuestro día a día? ¿Cómo se comporta nuestro cuerpo ante distintos esfuerzos?
1. Introducción a la nutrición deportiva
La necesidad alimentaria diaria de una persona adulta está condicionada por las actividades y tareas que realiza en el transcurso del día. Las necesidades nutricionales de cada persona son variables y distintas en función del sexo, edad, peso, y las demandas de energía que precisa su forma de vivir. Si eres muy activo o practicas deporte el gasto energético total diario aumenta, también se incrementa la cantidad necesaria de alimentos a ingerir.
La dieta equilibrada que los nutricionistas recomiendan para un adulto/a, se indica en la imagen siguiente.
2. ¿Cuántas calorías necesitamos?
El comienzo de una buena alimentación está determinado por la siguiente cuestión. ¿Cuantas Calorías necesitamos y gastamos por día una persona normal?
Al gasto de calorías basales que indicamos a continuación y que son imprescindibles para mantener el organismo estable y vivo, se le debe sumar el gasto energético que necesitan las demás actividades sociales, recreativas, laborales, familiares, deportivas que desarrolla la persona en su quehacer diario. El combustible o energía que precisa una persona es aportado por la metabolización de los alimentos que los transforma en energía y en estructura.
En líneas generales el metabolismo basal:
- Del hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora. Si un adulto pesa 80 kg, necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1 x 80 x 24 = 1920 calorías.
- El de la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora. Una mujer de 70 kg necesitará 0,9 x 70 x 24 = 1512 calorías
Un adulto que practica de forma regular un deporte necesita y gasta más calorías totales en el día que el que no hace cotidianamente deporte, por tanto, el deportista debe ingerir más cantidad de alimentos. Cuantas más horas de práctica e intensidad de la misma, mayor debe ser la ingesta alimentaria y la aportación nutricional total que precisa el cuerpo y músculos para no tener necesidad de parar la actividad o sufrir los síntomas de la fatiga.
2.1. Gasto energético en actividades físicas
Para tu información, de manera general, es necesario que conozcas algunos conocimientos relacionados con la cantidad de calorías necesarias para llevar a cabo actividades físicas necesarias que te accedan a utilizarlas de manera continua para cambiar y erradicar el sedentarismo por hábitos activos saludables.
- El gasto de energía es mayor si corres que si caminas o montas en bici. El ser humano gasta 1 Kilocaloría por Kg de peso y por Km trotado y 0‘5 KC por Kg de peso por Kmt caminado y 0‘3 Kilocaloría por Kg de peso y por Kmt pedaleado en bicicleta.
- El ritmo o la intensidad que las personas efectúan actividades físicas también afecta a la cantidad de calorías necesarias. Por ejemplo, caminar a 5 km por hora quema más calorías que caminar a 2,5 km por hora.
- El tiempo o duración de la actividad física igualmente afecta a la cantidad de calorías que se consumen. Por ejemplo, una carrera a trote ligero de 45 minutos quema más calorías que esa misma carrera de 20 minutos
2.2. Metabolización de los alimentos y vías de obtener energía
Nuestro organismo obtiene la energía necesaria para satisfacer el movimiento o esfuerzo físico y restaurar su equilibrio basal postejercicio, a través de la combustión de los diferentes macronutrientes aportados por los alimentos. Se utilizan cuatro vías diferentes de combustible para conseguir la energía que necesitan las diferentes actividades diarias, deportivas, recreativas o laborales.
- Reservas de Fosfágenos (ATP, CP) ubicados en el mismo músculo
- Metabolismo de los Hidratos de Carbono o Glúcidos.
- Metabolismo de las Grasas o Lípidos.
- Metabolismo de las Proteínas.
La contracción de los músculos humanos que causan el movimiento en las actividades físicas, consigue el combustible o energía mediante la metabolización de los nutrientes indicados y la aportación o no del O2 tomado del aire por el sistema pulmonar. Aparecen dos grandes Sistemas o procesos de obtener energía que se desarrollan en las células musculares mitocondriales.
- Sistemas Aeróbicos (necesitan O2) son más lentos en su aportación de energía pero producen mayores cantidades. En el lenguaje de Condición Física los procesos aeróbicos se denominan Manifestaciones de Resistencia Aeróbica.
- Sistemas Anaeróbicos (no necesitan O2) son más rápidos e incluso inmediatos pero aportan menor cantidad de energía. Se definen como Manifestaciones de Resistencia Anaeróbicas.
2.3. Alimentación, energía y actividad física
Los porcentajes que utilizamos de los macronutrientes indicados con anterioridad, que soportan las vías de obtención energética para cada actividad humana, también son diferentes en función de la intensidad y duración del esfuerzo físico solicitado por dicha actividad.
- Para una persona aficionada a la práctica de una actividad física-deportiva de larga duración y de poca intensidad, la energía que necesita, es aportada a través de la oxidación del O2 que es captado con aire inspirado y se producen procesos Aeróbicos. Dicha práctica se denomina TAREAS DE RESISTENCIA AERÓBICA. Se evalúan mediante el impacto de la actividad física en el aumento de su Frecuencia Cardiaca (pulsaciones por minuto).
- Ejemplo: Si un deportista o una persona planean realizar una actividad física a muy baja intensidad (entre el 60 % y el 65 % de su frecuencia cardiaca máxima. (Formula fisiológica aceptada para hallar la F.CMAX = 220 – edad). El esfuerzo indicado permite realizar una tarea de volumen amplio y grande, incide en un aumento de sus pulsaciones en su corazón aproximadamente de 120-140 pulsaciones/min. La necesidad energética global para el esfuerzo, se satisface por la vía de la combustión oxidativa de las grasas y en menor medida hidratos de carbono. Permite realizar una tarea muy amplia.
- Ejemplo. En el caso de realizar una actividad de media intensidad (70 % al 75 % de su F.C Max), aun te permite realizar un volumen de trabajo medio – grande, el gasto cardiaco producido por éste tipo de esfuerzo eleva las pulsaciones a 150-170 pul/min. También utilizará la combustión oxidativa de grasas, pero no obstante necesitará la aportación de energía de una porción mayor de carbohidratos (glucógeno muscular).
2. Si la actividad física va aumentando en su intensidad exige del cuerpo aportar y utilizar otra vía que proporcione energía más rápidamente, aspecto que provoca menor utilización del O2 respirado, en este caso, se producen procesos energéticos mixtos Aeróbicos-Anaeróbicos. Funcionando al unísono la vía anaeróbica que apoya a los procesos aeróbicos. Dicha práctica se denomina TAREAS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Si el estímulo de la actividad físico-deportiva es intensa, el organismo recurre de forma usual a la utilización energética anaeróbica sin O2, son los procesos energéticos ANAEROBICOS. Los beneficios que proporciona la utilización de esta vía en la mejora del rendimiento son muy constatables, sufre una adaptación todo el Sistema Cardio-Vascular – Metabolico y mejoran considerablemente en el retraso de la fatiga las ejecuciones técnicas de cualquier deporte.
- Ejemplo: Si la actividad física aumenta a Intensidad alta y precisa mayores índices de F.CMAx (75 % – 85%). El gasto cardiaco producido eleva las pulsaciones por encima de 170 -180 pul/min. Este esfuerzo no puede tener una duración grande, entre 25”-30”, si se repite varias veces consecutivas, producen un producto final de desecho llamado ácido láctico. Esta vía es mejorable y depende de la adaptación adquirida por el entrenamiento. Los procesos químicos para obtener energía en ests tipo de esfuerzo utilizarán la vía de la Glucolisis Anaeróbica (combustión de hidratos de carbono sin O2). Los esfuerzos anaeróbicos al finalizar su período de ejercitación (recuperación), los músculos reponen el glucógeno muscular solicitado y gastado, utilizando la metabolización oxidativa de las grasas almacenadas en su cuerpo.
- Ejemplo: En esfuerzos muy cortos 2”-3” hasta 8” y muy intensos, lanzamientos, saltos, desplazamientos cortos, cargada, levantada….el cuerpo aporta el combustible sin O2. mediante las reservas de ATP almacenadas en el musculo y el hígado. Es una actividad de Intensidad sumamente alta e incrementa las pulsaciones hasta el 85%- 90%-100% de la F.CMáx, la vía de obtener energía precisa que sea muy rápida y se produce al 100% con la aportación directa de ATP y CP muscular, cuando se repite el esfuerzo en más ocasiones consecutivas, al unísono, entra la combustión de los hidratos de carbono alojados en el propio musculo sin O2 (glucolisis anaeróbica) en forma de glucógeno y para recuperar se utiliza la oxidación aeróbica (Ciclo de Krebs).
3. Representación de la nutrición deportiva
A continuación, aumento más información para los que os guste el tema tratado y, lo expongo teniendo en cuenta lo que nos indica la fisiología del ejercicio en tres imágenes hechas por mí para los estudiantes. Me ayudaban a relacionar diferentes manifestaciones de Resistencia (Aeróbica o Anaeróbica), la frecuencia cardiaca que requiere cada tipo esfuerzo físico, los combustibles específicos, el Volumen de O2 aportado o su déficit de deuda de O2.
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