En muchas ocasiones, las pautas a seguir en nutrición sobre el desayuno saludable o al contrario, incluso, ciertos alimentos que se califican de poco saludables, se difunden con rapidez a través de redes y medios de comunicación, llegando a crear un mosaico de interpretaciones nutricionales salpicado de inexactitudes, verdades a medias, o incluso contradictorias.
Informaciones sobre la educación nutricional que se dirigen a multitud de personas, en muchas ocasiones se convierten en consignas o creencias populares y resultan en demasiadas ocasiones opciones o decisiones poco beneficiosas para la salud.
Entre todo ese puzzle de interpretaciones nutricionales, incido en la enorme cantidad de informaciones y escritos vertidos sobre el tema que nos ocupa.
¿Cómo debe ser el verdadero desayuno saludable?
Hablar del desayuno saludable ideal, ha sido durante muchos años, todo un desfile de informaciones, novedades, ocurrencias novedosas de tendencias o modas sociales y culturales alimenticias, en mucho de los casos basadas en intereses de ciertos grupos sociales con mucha influencia o de grandes multinacionales de la alimentación.
La mayoría de las veces, las modas sociales están manipuladas y dirigidas por beneficios comerciales y mercantilistas, muy a menudo, enmascaradas como oficialistas por determinados mercados de alimentación con intereses más cercanos a producir beneficios económicos que predispuestos hacia la búsqueda y mejora de salud colectiva para los ciudadanos.
La cultura de cada país, no cabe duda, influye en la educación nutricional. Por ejemplo, en nuestro país, estamos muy acostumbrados a desayunar fuera de casa, es muy usual desayunar en cafeterías, donde los alimentos que nos ofrecen se basan en bollería industrial, tostadas con margarina y/o mermelada, café y zumo de naranja. “El verdadero desayuno saludable no es el que nos suelen ofrecer en las cafeterías”. El desayuno perfecto que beneficia a la mayoría de la población está muy alejado de éste concepto.
Afirmaciones y polémicas que se han dado como ciertas y saludables, en muchas ocasiones, se desacreditan cuando salen a la luz otras nuevas investigaciones, aunque el daño queda hecho, sus impactos negativos sobre opiniones o doctrinas dietéticas, permanecen e incluso se convierten en mitos alimenticios, creencia populares o mentiras nutricionales sin confirmación de base científica.
Creencias populares sobre el desayuno saludable
Destacamos dos grandes creencias populares sobre el desayuno saludable que más que beneficiar ha perjudicado a la mayoría de la población:
- Los estudios de las décadas de 1950 y 1960 transformaron la forma, los alimentos y las cantidades que se desayunaban por la mayoría ciudadana en aquellos momentos. Las recomendaciones oficiales nos influyeron en un desayuno formado esencialmente por una tostada de pan con mantequilla y mermelada, acompañada de café o yogur azucarado, bollería y un zumo de naranja. Muchos niños/as y familias enteras aceptaron tal indicación, primando en su desayuno, sin saberlo, alimentos con un alto grado glucémico que desata un pico elevado de glucosa y con un balance escaso de proteínas o de grasas.
Encontramos una variante de este mito, nacido en el estado de bienestar de América, se martilleaba a los niños/as diciendo que su desayuno ideal debe estar compuesto, por un “bol de corn flakes
con leche (para el calcio) y zumo de naranja (para las vitaminas), las cajas de cereales no faltaban en las cocinas de los españoles.
Falso, falso y error, totalmente desaconsejado en la actualidad por los nutricionistas.
Estos desayunos son bombas de azúcar que producen de inmediato un pico de aumento de glucemia en sangre. Obliga al páncreas a trabajar y producir grandes cantidades de insulina para reducir el exceso de glucosa, causando el efecto contrario, se produce como reacción una hipoglucemia y se disminuye bruscamente la energía corporal disponible en el cuerpo, estado, poco deseable en salud alimentaria ya que se acompaña de una sensación de hambre o ansiedad por comer.
- Otro mito usual se vislumbra en ésta frase: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Un dicho o creencia popular que no hace sino insistir en la importancia de la primera comida del día, que ha de ser la más abundante. Sin duda, estamos ante uno de los mitos más extendidos en nuestra sociedad, el desayuno es la comida más importante del día. La realidad siguiendo a los nutricionistas, es que el desayuno, no tiene que ser la comida más importante del día, o sí, depende de la forma de vivir y circunstancias individuales de cada uno.
El desayuno es una comida fantástica, sobre todo si se realiza en familia, sirve para aportar las energías necesarias que satisfacen las horas de las mañanas.
Sin embargo, “muchas personas por su rutina laboral, no están habituados a hacer un desayuno al levantarse, no por ello, debemos decir que el hábito de no desayunar sea perjudicial para nuestra salud».
No obstante, ella destaca, que es importante individualizar el desayuno completo, teniendo en cuenta los hábitos físicos y preferencias de cada persona. Sin embargo, la recomendación de la doctora, se dirige a que no importa tanto en qué momento del día se consumen los alimentos, sino, la cantidad total consumida y el equilibrio de la ingesta de nutrientes, relacionado con el tipo y cantidad de actividad física cotidiana que realizas a lo largo del día.
- Los estudios de las décadas de 1950 y 1960 transformaron la forma, los alimentos y las cantidades que se desayunaban por la mayoría ciudadana en aquellos momentos. Las recomendaciones oficiales nos influyeron en un desayuno formado esencialmente por una tostada de pan con mantequilla y mermelada, acompañada de café o yogur azucarado, bollería y un zumo de naranja. Muchos niños/as y familias enteras aceptaron tal indicación, primando en su desayuno, sin saberlo, alimentos con un alto grado glucémico que desata un pico elevado de glucosa y con un balance escaso de proteínas o de grasas.
Mi desayuno saludable y favorito
Elijo mis alimentos preferidos, pero tengo dos criterios a seguir, que son básicos, intento hacer una ingesta equilibrada de macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasa y Proteínas) y, prefiero utilizar alimentos naturales con gran valor nutricional:
- Elijo un desayuno más salado que dulce, de base disminuyo la cantidad de Hidratos que tomo para inhibir los picos de insulina, ya que, me permite alargar la asimilación de los alimentos y así, me sacia perfectamente y evito durante la mañana el picoteo.
- No todos los Hidratos de Carbono o azúcares son malos, es otra de las falsedades nutricionales, pero sí elimino los azucares industriales y elijo los azucares naturales como frutas, leche, legumbres, verduras, que proporcionan beneficios energéticos. Elijo, por tanto, los siguientes glúcidos ideales para mí:
- Elijo un desayuno más salado que dulce, de base disminuyo la cantidad de Hidratos que tomo para inhibir los picos de insulina, ya que, me permite alargar la asimilación de los alimentos y así, me sacia perfectamente y evito durante la mañana el picoteo.
- Fruta entera (una naranja, un Kiwi, una manzana o un plátano, pera, fresas o melón, según la fruta de temporada).
- Selecciono y mezclo con tostadas un puñadito variado de frutos rojos, arándanos, uvas pasas, ciruelas o incluso dátiles.
- Introduzco cantidades pequeñas de grasas poliinsaturadas en las tostadas: tostadas con aceite de oliva, a veces añado tomate o un par de cucharaditas de aguacate o queso fresco (lo ideal es que sean tostadas integrales pero yo no lo hago así). Introduzco a diario 2 nueces, 3 almendras o pistachos.
- No bebo leche, ni café ni ColaCao. Utilizo agua templada con medio limón exprimido y le añado una cucharada de miel. Me tomo un vaso nada más levantarme y dejo medio más, para el final del desayuno.
- Añado proteínas, elijo si puedo un huevo duro (es un alimento muy completo) o un par filetes de jamón de pavo o de salmón ahumado. Es importante, elegir proteína de calidad que te ofrecen éstos alimentos, porque mantiene la masa muscular y ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico.
- Introduzco cantidades pequeñas de grasas poliinsaturadas en las tostadas: tostadas con aceite de oliva, a veces añado tomate o un par de cucharaditas de aguacate o queso fresco (lo ideal es que sean tostadas integrales pero yo no lo hago así). Introduzco a diario 2 nueces, 3 almendras o pistachos.
Este diseño de desayuno cuando me encuentro en casa es habitual en mi alimentación, su digestión, metabolización y aporte de energía me permite emprender con vigor mis actividades matinales, sin síntomas de molestias, sin hinchazones y me aporta suficiente energía (me encuentro saciado toda la mañana).
En los momentos que estoy de viaje y tengo que desayunar fuera de casa, pues no me quiebro la cabeza ni me obsesiono, me alimento con lo más parecido o semejante que puedo. Eso sí, noto perfectamente en mi cuerpo los posibles cambios, seguro que no me perjudica en exceso. A decir verdad, sí que siento sensación de peor digestión y pequeñas molestias inflamatorias y excesos de aires que no llegan a causar problema de irritar mi intestino.
Prácticas que he ido eliminando
Quiero comentar con vosotros algunos elementos que han desaparecido de mi desayuno pero que, tradicionalmente en mi juventud, eran alimentos claves:
- No añado al desayuno azucares simples, como las galletas industriales de ningún tipo, cereales procesados o bollería industrial sin excepción. Los azúcares y harinas refinadas, industriales o procesadas, son altos en calorías, poco saciantes y de absorción rápida que afectan a la elaboración alta de insulina por el páncreas.
- Antiguamente incorporaba un zumo a mi desayuno habitual. ¿Acierto o error? Los zumos de frutas, aunque sean naturales son un licuado del jugo de la fruta, se le retira toda la fibra que éstas contienen, por lo que realmente, estamos ingiriendo azúcar libre y agua. Esto se traduce a que, el zumo contribuirá a aumentar el índice glucémico (azúcar en sangre) de una forma rápida. Por eso, en mi desayuno saludable actual tomo la fruta entera para mantener la fibra presente y que la absorción de esos azúcares sea más progresiva y además aleje la sensación de hambre.
Conclusiones
No puedes creer todo lo que escuchas, selecciona tus fuentes de información, porque la nutrición se encuentra en investigación médica permanente y cambia asiduamente. Es importante practicar la rigurosidad en todo lo que concierne con la Nutrición, no debemos de jugar con la salud, haz caso a los especialistas para no cometer errores y escucha a tu cuerpo cuando elijas los alimentos, que sepas con claridad qué te sientan mejor.
Es primordial conceptuar y, poner en su lugar, a las modas o tendencias dirigidas sobre posibles soluciones de salud, tanto sobre un alimento, una forma mejor y más rápida de perder peso (dietas), como de un método global de alimentación.
Conquista tu propio estilo de vida saludable y vive más activo
Haz ejercicio con continuidad y come saludable
Categoría Salud
En cuanto a los criterios que estableces para el desayuno ideal , me parecen muy bien fundamentados. Yo suelo seguirlo en casi un 70%. Lo implementó con chia que se la añado al zumo de limón. También tomo lecitina de soja. Y me encanta una tostada pequeña de aceite, tomate y jamón. Y una pequeña ensalada de frutas de temporada.
Como tú dices para nada siento necesidad de comer hasta mediodía.
Los fines de semana soy malo lo reconozco y en verano también muchas veces. A partir del 15 de Septiembre empieza mi vida monacal de lunes a Viernes. 0 alcohol y dieta más estricta.
Luis Cubo Delgado