Los beneficios del ejercicio saludable se han demostrado en multitud de ocasiones. Actividades físicas realizadas de manera regular reducen los riesgos de salud vinculados con las primeras causas de enfermedad (vías respiratorias, cardio-vascular, diabetes, hipertensión) y muerte. El hábito de llevar una vida activa sirve junto con la medicación de mejora contra enfermedades y procesos de recuperación ante cirugías, actuando también de avance en la mejora de las patologías mentales.
Las personas inactivas logran mejorar su salud si modifican sus hábitos sedentarios y se introducen paulatinamente en la realización y práctica de actividades físicas moderadas con regularidad. Aumentando la cantidad de actividad física se asegura el logro de mayores beneficios de salud, porque incide en ganar hábitos de vida saludables. El impacto de la actividad física regular sobre la salud individual y pública es innegable en momentos actuales.
1. Programa de actividades físicas y ejercicio saludable
Voy a intentar dar respuestas de forma gráfica y en lenguaje coloquial a las preguntas que se producen al prescribir ejercicio dentro de un programa de actividad física para cualquier persona adulta.
El programa pretende ser un proceso de formación intencional orientado a la práctica física regular y promoción de la salud.
El objetivo fundamental de la prescripción de ejercicio saludable es proveer ayuda necesaria para que los participantes puedan incrementar su actividad física habitual (modificar su comportamiento hacia un estilo de vida más activo).
Los principios de la prescripción de ejercicio saludable son flexibles/modificables, dependerá de las preferencias-metas individuales y de la magnitud o velocidad de las adaptaciones desarrolladas por la persona que se inicia con la intención de vivir su vida más activa.
Empezar es más fácil de lo que parece lleva a la práctica estos consejos.
- Juega activamente con tus hijos.
- Comienza con un paseo de 10’ y aumenta el tiempo progresivamente.
- Camina siempre que puedas, bájate del autobús una parada antes.
- Utiliza escaleras y evita los ascensores.
1.1. Los objetivos del ejercicio saludable o actividad física se centran en:
- Mejorar las capacidades de la condición física relacionados con la salud, tales como la resistencia aeróbica (VO2máx), la fuerza muscular, movilidad articular y flexibilidad y la composición corporal.
- Proporcionar mejorar a los pacientes o modificar su comportamiento hacia un estilo
1.2. Fundamentos biológicos del programa están basados en:
- Los estímulos físicos deben repetirse con la continuidad adecuada y conveniente para cada persona.
- Los ejercicios aislados y separados por mucho tiempo no producen la adaptación necesaria.
- Las adaptaciones son específicas al tipo de esfuerzo realizado, los ejercicios aeróbicos producen beneficios al aparato respiratorio, vascular y al corazón, los ejercicios de fuerza inciden mayoritariamente en el musculo, huesos, tendones y articulaciones.
- Es tan importante el esfuerzo físico como el tiempo en la recuperación.
- Respetar las características peculiares de cada persona a la hora de elegir y prescribir la actividad a realizar.
- Evitar sobrecargas excesivas y preconizar con el ejercicio saludable moderado.
- Progresar gradualmente, sobre todo en el tiempo (volumen) de práctica.
2. Ejercicio areóbico en la mejora de la salud cardiovascular
El ejercicio aeróbico o actividad física recomendable no necesita ser siempre de intensidad alta o vigorosa, al contrario, los beneficios hacia la salud son proporcionales a las actividades aeróbicas moderadas.
El mejor estimulo físico aeróbico, en general, para el organismo es la capacidad de andar, progresando más tarde en la combinación de andar-correr, cada paso cuenta, hacer algo es siempre mejor que no hacer nada.
Otras actividades aeróbicas que podemos elegir son: subir escaleras, pequeños saltos, trotar, zumba, bicicleta, nadar, patinar, deportes de raqueta.
En personas sanas, actualmente se recomienda realizar ejercicio aeróbico, como caminar, hacer bicicleta o nadar, a intensidad moderada e introducir cambios de ritmo que aumente la intensidad. La frecuencia recomendada es hacer la mayoría de los días y con sesiones de 20 minutos. La OMS sugiere a las personas entre 18 y 64 años que inviertan al menos entre 150 y 300 minutos semanales.
3. Ejercicios de fuerza inciden en la mejora de la salud musculo-esquelética
Las tareas o ejercicios de fuerza permite crear las bases de una adecuada adaptación y tensión muscular, progresar poco a poco y no precipitarse en la consecución de logros excesivos es primordial para asegurar los beneficios saludables.
El desarrollo de fuerza relacionada con la salud en adultos, es fundamental utilizar sobrecargas pequeñas y tareas con el propio peso (autocarga), ejercicios con bandas elásticas producen un efecto inmejorable en todo el organismo y son menos agresivas que las pesas para la recuperación y la musculatura.
Introducir ejercicios posturales, incidiendo en la extensión de la columna y de la cadera y ejercicio de fuerza en la región abdominal (‘core’) y también ejercicios que contengan un reto para el equilibrio:
- Tipo de actividad: ejercicios especialmente centrados en los extensores espinales. Contribuyen a su mejora las actividades de Yoga, Pilates, TaiChi, Danza y las tareas de planchas.
- Frecuencia y cantidad: 2-3 días por semana y 3-4 series cada ejercicio.
Para las personas con osteoporosis los beneficios del ejercicio progresivos de fuerza son enormes sobre todo en el tren inferior, se recomienda practicar tareas con impacto y de equilibrio. Sin embargo, hay ciertas actividades físicas que no son tan favorables y se desaconsejan por la falta de estímulo sobre el hueso, por lo que no producirán los mismos beneficios en la salud ósea, estamos hablando de la bicicleta y natación.
4. Tareas de flexibilidad inciden en la mejora de la salud
La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda su gama de movimientos. Incide de forma directa en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, por lo tanto, mejora la salud musculo-esquelética.
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