1. Introducción a la educación nutricional
El propósito de esta breve publicación consiste en proporcionaros información útil sobre la educación nutricional: una serie de prácticas que os ayude a elegir de manera inteligente los alimentos que te aporten energía requerida que te permita vivir como una persona activa y con vigor. La alimentación de una persona activa, deportista amateur o profesional tiene como objetivos fundamentales por un lado, permitir la realización de tareas cotidianas, y por otro, favorecer la mejora de los resultados deportivos e incluso, intervenir en la prevención de posibles lesiones deportivas.
Es esta líneas de información alimentaria intento no entrar en tecnicismo y lenguajes científicos porque no soy un graduado en Nutrición, aunque me hubiera gustado mucho serlo. No obstante, quiero manteneros informados y orientados esencialmente acerca de los posibles alimentos a elegir, clases de nutrientes, necesidades calóricas y beneficios corporales del ejercicio en personas activas.
De forma continua realizo cierta actividad física-recreativa-deportiva con asiduidad, me considero una persona activa, sin que ello signifique polarizar mi actitud ante la vida. No pretendo ofender a personas que hayan elegidos otros estilos de vida más ligados al sedentarismo y hayan elegido otros hábitos de alimentación para comer. Respeto al máximo y soy tolerante con las personas que posean otros posicionamientos sobre la forma de pasar por la vida. A partir de mis inquietudes y mi forma de vivir he ido almacenando un dilatado bagaje de conocimientos sobre los hábitos de alimentación que utilizo.
Soy una persona activa y además procuro llevar una alimentación sana y equilibrada. Por tal motivo, proclamo a todos los vientos mi forma de estilo de vida activo, para mi entender me beneficia mucho más que me ocasiona problemas, ser activo me ofrece bienestar y tener respeto por mi cuerpo, lo cuido y él me ayuda a disponer de salud mental.
2. Personas activas y sedentarias
Se considera sedentario a la persona cuyas conductas predominan actividades que requieren poco movimiento y un bajo gasto de energía, por ejemplo estar sentado viendo la TV, estar acostado, jugando a videojuegos, estar frente a un ordenador etc. El gasto de energía baja considerablemente 17% y aumenta el gasto de energía en reposo.
Una persona activa es aquella que lleva a cabo diferentes tareas y acciones diarias, logrando alcanzar los minutos de actividad física que establecen las recomendaciones de OMS para cada edad, es decir 150 minutos a la semana para los mayores de 18 años, en el caso de no alcanzarlos se le considera inactiva. Como comprobamos en la imagen siguiente el gasto de energía gastado para actividades física-deportivas aumenta y corresponde al 32% del total.
La cantidad de calorías que una persona quema en un día sin hacer ejercicio depende de su tasa metabólica basal o en reposo. En promedio, se estima que una mujer adulta quema alrededor de 1.400 a 2.000 calorías en reposo, mientras que un hombre adulto quema alrededor de 1.800 a 2.500 calorías en reposo. Cuando esa misma persona realiza actividad física debemos añadir de promedio entre 400 Kc y 500 Kc en la ingesta de sus alimentos ya que precisa aumentar su aportación de energía.
Una persona se mantiene activa día a día, no solo por ir al gimnasio, sino cuando práctica alguna de las actividades físicas de andar, correr, montar en bicicleta, nada: además ayuda la realización de tareas cotidianas como subir escaleras, andar en traslados al trabajo, abandonar el uso del coche, utilizar otros medios de traslados, jugar con nuestros hijos…
¿Cuántas calorías se queman en cada una de las actividades físicas antes mencionadas muy usuales en 60 minutos?
- Se estima que una persona puede quemar entre 240 y 360 calorías en una caminata de una hora. Esta cantidad puede variar e incrementar dependiendo de la velocidad a la que caminas, tu peso corporal y tu nivel de condición física.
- En una hora, una persona de peso medio gasta en torno a 420 Kcal en una carrera de intensidad moderada o lenta. Si se aumenta el ritmo acrecienta considerablemente el número de calorías gastadas hasta 700-800 Kcal.
- Con 1 hora de actividad en bicicleta estática, una persona puede quemar unas 384 calorías.
- Nadar alrededor de una hora, en términos generales, se queman alrededor de unas 500 o 600 calorías, aunque esta cifra también dependerá de cada persona, la intensidad del nado o incluso el estilo de nado.
De las actividades físicas más utilizadas actualmente por personas adultas activas, andar a ritmo vivo, produce muchos beneficios corporales para la salud cardiovascular, pulmonar, óseo-muscular, energética, mental, .y es por eso, que la OMS proclama andar todos los días al menos 30 minutos.
2. Consideraciones importantes de la alimentación en personas activas
- Debemos elegir una alimentación inteligente que promueva un equilibrio adecuado de nutrientes esenciales. La función de la alimentación será que nos ayude a satisfacer energías y recomponer tejidos ocasionados por el stress de la vida activa.
- La alimentación de una persona activa debe contener diariamente carbohidratos, grasas y proteínas. Estudios científicos indican, que la proporción equilibrada de nutrientes en la alimentación recomendada para una persona activa deportista es:
- 50% carbohidratos
- 25% proteínas
- 25% grasas, vitaminas y sales minerales.
- No obstante, de manera general, debe dominar en mayor cantidad, los alimentos que aporten Carbohidratos.
- El equilibrio en la alimentación también se determina, a partir de la cantidad de comida diaria que comes. La ingesta de número de calorías y el gasto energético corporal que hace tu organismo, debe estar equilibrado o ser cero. Si comes más calorías que las que gastas, se depositan en tu cuerpo en forma de grasas. Dichos conceptos nos llevan a reducir la cantidad de ingesta de comida diaria que, es muy habitual que sea exagerada. Comemos mucha cantidad.
- La necesidad energética de una persona activa depende del tiempo e intensidad de las actividades físicas que realizas o lleves a cabo.
- Las personas activas mayores tienen un gasto energético más reducido que en la juventud, ya que, la actividad física que realizan es menos intensa, exigente y de menor duración
3. Conocer los alimentos que ingerimos
¿Qué debemos comer para una buena alimentación?
Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y sales minerales que necesita para realizar correctamente las tareas sociales, familiares, recreativas, de trabajo y actividades físicas cada día.
La persona activa y deportista debe compensar el gasto energético diario con la alimentación precisa que le permita llevar a cabo todas las tareas del día. En éstos breves puntos podéis recoger información que os ayude en vuestra alimentación saludable.
- Alimentos con Hidratos de Carbono (glucosa): Deberás incluir cada día alimentos llamados Carbohidratos que sirven para aportar el carburante total o parte de la energía gastada al día. No dejes que el azúcar genere una adicción y consiga ser una preferencia esencial en tu alimentación. Los carbohidratos más sanos se encuentran en alimentos naturales como frutas, verduras y cereales (pan de centeno), elegir sobre todo la ingesta de miel, arroz integral, pasta, chocolate negro, cereales integrales, quínoa, trigo sarraceno, patata, legumbres, hortalizas…. Reducir o eliminar en este grupo los azúcares peligrosos o azucares añadidos en los productos procesado; bollería, dulces, bebidas de refrescos y similares. Reducir el consumo diario de azúcar de mesa y los alimentos industriales.
- Alimentos con Grasas Aportan mucha energía para las tareas, prioritariamente debemos consumir grasa de origen vegetal e insaturadas. Aceite de oliva, de semillas y frutos secos, aguacate y aumentar las carnes magras como aves, pollo, pavo y conejo, carnes de caza, pescados azules (salmón, sardina, boquerón) y blancos. Tomar con moderación grasas de los productos lácteos, yogurt, queso curado, mejor queso tierno…
- Moderar el consumo de los alimentos ricos en grasas saturadas. Hablamos de reducir o consumir ocasionalmente las carnes rojas, fiambres, salchichas, hamburguesas, queso curado, patés, mantequilla, mahonesa.
- Alimentos con proteínas. Los alimentos a elegir que aportan proteínas, deben ser sobre todo, de origen vegetal. Utiliza legumbres, gazpachos, ensaladas, verduras y hortalizas, huevo. Estos alimentos ayudan a tu cuerpo a reparar y recuperar los tejidos y fibras musculares utilizados en los esfuerzos físicos y tareas cotidianas.
- Alimentos antioxidantes. Utiliza alimentos que tienen la función de ser antioxidantes, los encontramos en las vitaminas y minerales, y son aportados por las verduras, frutas, los frutos secos y las semillas.
- Hidratación: Hidrátate bien con agua antes, durante y después de la práctica deportiva. No esperes a tener sed. El principio de deshidratación afecta negativamente a la precisión, la coordinación y la concentración. Descarta las bebidas carbonatadas y azucaradas. Puedes utilizar, sin embargo, durante el juego, bebidas deportivas que contengan sales minerales y aporten electrolitos.
4. Conclusiones de la educación nutricional
Como se puede evidenciar del artículo, doy mucho valor a la elección personal de una alimentación inteligente, no prohíbo comer ningún alimento, aunque incido en términos de reducir o moderar la ingesta de algunos alimentos que forman los grupos de macronutrientes.
Destaco como ejemplos, los azucares procesados que son peligrosos y afectan a la salud dental, salud metabólica y salud en general, también demando moderación con la ingesta de las grasas saturadas que tienen un impacto grande en la salud cardio-vascular. Por otro lado, insisto en la necesidad de elegir mayor cantidad de frutas, verduras y legumbres y utilización de grasas insaturadas (aceite de oliva y frutos secos).
Precaución y buena elección en los alimentos que eliges para crear hábitos saludables de nutrición y no se te olvide añadir el factor de la ejercitación física como el camino fundamental para una esperanza de vida más larga y sana.
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